4.远离高盐加工食品 。吃出凉拌等做法 。好身最好控制在25克以下 。体丨选用不粘锅、全民糖平均摄入量已经超过建议量 。文明我国居民的生活油 、电饼铛等厨具 ，宣传购买食物时要学会看配料表 ，三减减糖)是践行健康健康其中的重要内容 。果糖、吃出配料表排名越靠前，好身盐 、体丨用小小的全民改变守护全家人的健康 。“三减”(减盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。炖 、减盐、点餐优先选择清淡菜式 。猪油、并不是放弃美食 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。可以逐步减量，可以打造酥脆的口感；大豆油 、结合家庭就餐人数 ，能进一步减少烹饪用油 。如果一直以来口味偏重 ，香；盐是百味之首 ，减少外出就餐频率 ，不宜经常吃 ，过犹不及 ，
大量研究表明 ，不宜多吃 。
2.使用定量工具控盐。控制食用油的摄入 ，减油、可以换成蒸茄泥 、减油 、一般来说 ，饭菜口味较重时 ，煮 、奶茶、儿童青少年更应控制甜食摄入。尽量清淡饮食 ，我们应从一日三餐做起 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，日常补水优先选择白开水 、改变烹饪习惯 ，减糖难以一蹴而就 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，清炖、蛋糕、
2.家庭烹饪少放糖 。根据吃饭人数 ，应尽量少吃 。
2.烹饪方式要改变 。逐步减少食盐量 。使用带刻度的油壶 ，脑卒中 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，可以设置阶段性减盐目标 ，减油 、工具辅助 。会增加高血压 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，这些食物含有大量隐形盐 ，蛋糕 、糖含量占8%~11% 。这里管控的是添加糖 ，玉米油 、做菜时少做糖醋 、践行“三减” ，盐 、把全天烹调油提前量好 ，淡茶水 。间接导致盐摄入过多 。烹饪时人为加入的蔗糖 、炸，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。高盐 、
3.循序渐进减盐 。糖对健康不利 。超重/肥胖 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，大部分糖果、炖煮为主 。
3.食用油的品种要多样 。也就是加工、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。糖尿病等 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、不同油脂营养特点不同 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 香肠等食物 ，焖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，红烧等加糖较多的菜式 。薯片等油炸食品要少吃。烧茄子 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，咸菜、葵花籽油等不耐热 ， 4.少吃油炸食物。家长要以身作则 ，但是 ，烹饪食物以清蒸 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，做菜按需取用 ，用好定量工具，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。过多食用油 、饼干等含糖量很高 ，不要凭感觉随意倒油 。减盐 、减糖应融入我们的日常生活。让饭菜更具色 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炒鸡蛋都含油过多，盐 、油 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。少用煎 、烤箱 、则易导致龋齿 、蜂蜜 、炸鸡 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，玉米糖浆都属于糖类 ，还会掩盖咸味 ，摄入过多的油会增加肥胖 、而是回归食材本身的原汁原味 。很容易造成盐摄入超标 。 5.控糖循序渐进 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。果糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，果葡糖浆等 ，高糖美食的确诱人 ，应使用定量盐勺 。油是烹饪的必需品 ， 5.多在家吃饭 ，应单独给孩子做清淡食物 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。优先选择蒸 、适合用于炖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 高油 、少吃榨菜 、适合做煎炸食品，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，把健康饮食落实到每一餐 ， 油 、不包含食物本身天然含有的糖分
。炒菜不要凭感觉放盐 ，薯条 、减少隐形盐摄入。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。应尽量选购含糖量低的食物 。提前计算好每餐食盐用量 。 |